Hur man mår bra - Guide till en hälsosam livsstil

7 röster
14487 visningar
uppladdat: 2008-11-25
Nedanstående innehåll är skapat av Mimers Brunns besökare. Kommentera arbete

Hälsa som begrepp – någon form av inledning


Det finns ingen entydig, allmänt accepterad definition av hälsa. Begreppet innebär olika saker för olika människor. Inom folkhälsoarbetet jobbar man för att främja god hälsa och förebygga sjukdom men huruvida dessa två ytterligheter ligger på en och samma skala eller inte diskuteras. Traditionellt sett har hälsa varit målet i livet och mätts som frånvaro av sjukdom. Idag är hälsa mer en nivå där man kan förverkliga sina mål i livet, därför att man uppnått god funktion i många avseenden. Detta innebär att människor med kroniska sjukdomar, handikapp mm kan uppleva att de har god hälsa, på samma sätt som människor med fysiologisk och medicinsk god funktion kan uppleva sig ha dålig hälsa. I studier inom vetenskapen har ohälsa i allmänhet mätts i dödstal, sjukdomars varaktighet och frekvens, sjukskrivningar och antal dagar på sjukhus men också genom upplevd hälsa och livskvalitet.
”Hälsa är ett tillstånd av fullständigt fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande och inte endast frånvaro av sjukdom eller svaghet” är Världshälsooganisationens definition på hälsa. Där spelar fysisk- och psykisk hälsa med men också den sociala biten. Att uppleva socialt välbefinnande kan innebära att ha, och umgås med, familj och vänner, såväl som att trivas i skolan eller jobbet och på fritiden. Det man gör på fritiden kan även gå in i den fysiska hälsan, ifall man utför någon form av fysisk aktivitet.


Att vara fri från sjukdom hör både till den fysiska och psykiska hälsan i och med att en sjukdom kan hindra utförande av fysisk aktivitet och även kan göra att man blir stressad, ledsen och inte kan eller vill träffa andra människor, göra saker på fritiden, jobba eller gå i skolan. Att inte må bra psykiskt innebär ofta att motivationen för att röra på sig, utföra fysisk aktivitet, minskar och då sjunker den fysiska hälsan i och med att den psykiska gör det.


Fysisk- och psykisk hälsa innebär också att äta rätt sorts mat för att få i sig näring. Om födan inte är tillräcklig mår varken kroppen eller själen bra eftersom man inte får i sig de ämnen och den näring som behövs.


Det är alltså otroligt mycket som väger in i om en person innehar en god hälsa. Det finns även kopplingar mellan utbildning och hälsa på så sätt att en person med bra betyg och utbildning får bättre jobb med högre lön vilket kan bidra till att personen känner sig säkrare över sin ekonomi och i och med det också mår bättre. Även ungdomar med bra betyg mår generellt sett bättre. Ur ett perspektiv riktat på arbetsplatsen och miljön där kommer även ergonomi in, något som jag i den här guiden, valt att inte nämna mer än så här.


Fokusen ligger istället främst på kost och näring eftersom det, och fysisk aktivitet är väldigt aktuellt idag. Fetma och övervikt ökar både bland barn och vuxna och att äta rätt och motionera rätt har stor betydelse för ens BMI.

Fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet och inaktivitet har många effekter på människors hälsa. Regelbunden fysisk aktivitet förebygger hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes, sjukdomar i rörelseorganen, psykisk ohälsa, cancer och fetma. Att regelbundet utföra fysisk aktivitet genom hela livet bidrar ofta till att man lever ett längre och gladare liv.


Fysisk aktivitet kan innebära nästan hur mycket som helst men definitionen är all typ av rörelse som ger ökad energiomsättning'. Det kan vara raska promenader, innebandy, akrobatik, cykling, bergsklättring, ridning, friluftsliv eller spinning.
Under 60- och 70-talen innebar fysisk aktivitet framför allt idrott med hög prestation. Man rekommenderade långa pass med hög ansträngningsnivå och för att få ut något av det skulle man bli andfådd och svettig. Längre fram, under 1990-talet, växte kunskapen och man fann att all fysisk rörelse man utför påverkar hälsan. Man kom på att hälsoeffekten styrdes av den totala energiförbrukningen och inte bara av graden av ansträngning under passet. Detta innebär att fysisk aktivitet innefattar även trädgårdsarbete, hundpromenader etc och att man kan utföra fysisk aktivitet utan att förlora tid till annat. Dessa är inte direkt konditionshöjande men har likväl positiva hälsoeffekter.


Rekommenderad mängd fysisk aktivitet är för barn och ungdomar 60 minuter per dag. Aktiviteterna bör vara så allsidiga som möjligt för att träna hela kroppen och ge muskelstyrka, snabbhet, kondition, rörlighet, koordination samt kortare reaktionstid. Det kan exempelvis bestå av lagbollsporter, vilka behandlar kondition, muskelstyrka, snabbhet och förmågan att reagera snabbt, ridning som ger kondition, muskelstyrka, snabbare reaktionsförmåga och koordination. Att dansa tränar koordination, muskelstyrka, rörlighet och kondition, att träna friidrott ger muskelstyrka, snabbhet, kondition, rörlighet, koordination samt kortare reaktionstid och bergsklättring stärker framför allt muskelstyrkan men också koordinationen.
För vuxna rekommenderas minst 30 minuters fysisk aktivitet varje dag och kan innebära allt ifrån akrobatik till trädgårdsarbete. Äldre människor rekommenderas anpassad balans-, styrke- och rörelseträning.


Att unga bör träna mer än vuxna beror på att deras skelett och kropp fortfarande växer och utvecklas. Att inte röra på sig som barn medför ofta att skelettet bli skörare och lättare bryts i vuxen ålder.


Psykisk hälsa
Psykisk ohälsa förknippas ofta med stress och dåligt självförtroende. Psykisk hälsa handlar om att tycka om sig själv, sin familj och vänner, ha roligt och att hitta lugn och struktur i tillvaron, för att nämna några exempel. Listan är kan göras lika lång som sträckan mellan jorden och månen. Mycket nämns i ”Hälsa som begrepp”.
Stress är kroppens naturliga reaktion när fara hotar och dess svar på de krav som ställs på den. Stress kan uppkomma av negativa händelser såsom nära anhörigas död, fängelse eller skilsmässa men också, vilket är vanligare, genom vardagliga problem som exempelvis familjekonflikter och problem på jobbet/skolan. Att vara utsatt för alltför höga krav eller kräva för mycket av sig själv, ha för många bollar i luften eller känna sig kritiserad innebär också ofta stress. Kroppen reagerar likadant på stress nu som på stenåldern, genom att pulsen höjs, man andas snabbare, och immunförsvaret försvagas, eftersom kroppen använder alla sina resurser till att försvara sig, eller fly, mot faran. Muskler i kroppen spänns men får aldrig någon avlösning, vilket gör att man aldrig blir avslappnad, inte ens när man sover. Orolig sömn kan, i sin tur, ge huvudverk och ryggont.


Rolf Ekman, professor i neurokemi vid Göteborgs Universitet säger att stress gör oss dumma. Vid långvarigt påslag av stresshormonet kortisol har man kunnat mäta förändringar i hjärnan. Celler dör, hjärnan krymper och fungerar sämre, förklarar han.


Dåligt självförtroende, att inte vara nöjd med den man är, påverkar allt man gör. Går man in för saker med tanken: ”Jag ska försöka, men det kommer nog inte gå så bra” kan man garantera att man misslyckas. Man har skapat en negativ föreställning av resultatet, vilket påverkar hur man handlar. När man misslyckas för femtioelfte gånger blir det en bekräftelse och en förstärkning på den dåliga självbilden. Att istället känna trygghet och tillit och bilda sig en föreställning om att lyckas skapar man positiva inre krafter vilket ökar chansen att åstadkomma det man vill.


Ät rätt – om föda och näring
Tallriksmodellen
Tallriksmodellen åskådliggör hur man sammanställer en bra måltid - lunch eller middag. Modellen visar proportionerna mellan olika komponenter i måltiden.
Delen med potatis, ris eller pasta samt bröd är den som främst ger energi till kroppen. Är man i behov av mer energi, exempelvis om man tränar hårt, kan den göras större.


Den andra delen, med grönsaker och rotfrukter, är lika stor som den förra. Är man överviktig kan denna ökas till ungefär hälften av tallriken.
Den tredje och minsta delen är avsedd för fisk, kött, ägg och baljväxter såsom bönor.


Till varje måltid bör man dricka ett glas vatten eller lättmjölk och äta en bit bröd.
Tallriksmodellen visar endast proportioner, inte mängd, mellan de tre delarna. Oavsett hur mycket du äter är proportionerna de samma.


Näring – Vad innehåller maten?
Allt det vi äter innehåller en mängd olika näringsämnen, vilka både kan vara nyttiga och onyttiga. För att vi ska må bra krävs det att vi får i oss tillräckligt mycket energi och näring, emellertid är det inte bara mängden näringsämnen som är viktig utan balansen mellan dem. Den rätta balansen hittar man genom att äta varierad kost.
Kött, fisk och ägg är rika på protein. Fetthalten och fettsammansättningen varierar mellan olika typer av kött och fisk. Lamm- och nötkött innehåller mycket mättat fett medan griskött och kyckling består av mer enkelt- och fleromättat fett. Feta fiskar såsom lax, makrill och strömming är framför allt rika på omega-3 som är en sorts fleromättad fettsyra. Regelbundet intag av omega-3 skyddar mot bl.a blodproppar, ögonsjukdomar och senil demens. Det har även visat sig kunna lindra inlärnings- och koncentrationssvårigheter, dyslexi och ADHD hos barn och ungdomar.
Ägg innehåller en hög halt av högvärdigt protein, d.v.s proteiner med stor del essentiella (livsnödvändiga) aminosyror. Gulan i ägget består dessutom av fett, fettlösliga vitaminer (främst A och E) och kolesterol. Aktuell forskning är inte enig om kolesterolet i äggen och dess inverkan på hälsan men Livsmedelsverket säger idag att det, för de flesta människor, är riskfritt att äta ett ägg om dagen men att fler i viss mån kan påverka blodet. Har man höga kolesterolvärden skall man istället minska på intagningen av mättade fetter.


Bröd, mjöl och gryn innehåller protein, mineralämnen, vitaminer och kostfibrer. De innehåller även stärkelse som är en av våra viktigaste energikällor. Fetthalten är relativt låg och det som finns består till större delen av omättade fettsyror. De spannmålsprodukter som innehåller stor andel fullkorn är även källor till ämnen såsom zink, järn, B-vitaminer och kostfibrer. Det är mycket bättre att äta bröd bakat på fullkornsmjöl än på vitt mjöl. Detta eftersom de kostfibrer som finns siktas bort vid malning av vitt mjöl och fint rågmjöl. Även mängden mineraler och vitaminer minskar, men för att kompensera det tillsätter man B-vitaminer.
Potatis, rotfrukter och grönsaker fungerar som basmat. Potatis och rotfrukter innehåller energi i form av kolhydrater och även kalium, vitamin C, vissa B-vitaminer och kostfibrer. Halten protein är låg men de som finns är av bra kvalitet. Grönsaker innehåller främst vitaminer och mineraler. Vitamin C finns i alla grönsaker, utom torkade ärtor och bönor, De innehåller dessutom kostfibrer. Energin varierar beroende på vilken del av grönsaken man äter, men kommer huvudsakligen från kolhydrater i form av stärkelse och olika sockerarter. Fetthalten är låg vilket även mängden protein är, utom i baljväxter som bönor, ärtor och hirs.


Margarin, smör och matolja är matfetter och mycket viktiga. De står för omkring en tredjedel av vårt dagliga fettintag. Från matfettet får vi energi, de tre fettlösliga vitaminerna A, D och E samt några av de livsnödvändiga fettsyrorna.
Mjölk och mjölkprodukter är allsidig kost innehållande högvärdiga proteiner, viktiga mineraler och vitaminer samt fett med hög halt av mättade fettsyror. Mjölk och ost är dessutom våra viktigaste kalciumkällor.


En bra måltid ska innehålla en blandning av vitaminer, mineraler, proteiner, kolhydrater och fett. Man får inte ta bort något, lika lite som man får äta mycket mer av något. Mängden energi i maten ska vara precis så mycket som man genom fysisk aktivitet gör av med, varken mer eller mindre. Äter man mer fett och kolhydrater än man förbrukar lagras det i kroppen och blir tillslut övervikt.
Många tror att det enbart är fettet i maten som bildar övervikt men så är det inte. Även kolhydrater spelar stor roll i dramat på så sätt att vid intag av för stora mängder kolhydrater prioriterar kroppen nedbrytningen av dem framför fettet. Då lagras fettet på samma vis som när vi inte förbrukar det genom att röra på oss. Att sluta äta fett för att gå ner i vikt är därför väldigt olämpligt. Dels på grund av ovanstående men främst eftersom kroppen behöver fett. Det fungerar som isolering i kroppen och som skydd mot de inre organen.


Kolhydrater delas in i två huvudgrupper: De snabba och de långsamma kolhydraterna, är vardagsnamn för dem. Snabba kolhydraters kemiska grundstruktur består av en kort kedja av kolatomer. Denna är lätt att dela och göra sönder och därmed kan förbränningen ske snabbt. Till dessa räknas exempelvis socker och druvsocker. Långsamma kolhydrater innehåller ett stort antal sammanbundna kolatomer och dessutom ofta en del fibrer. De tar längre tid att förbränna och har därför längre livslängd och verkan i kroppen. Till dessa hör bl.a. potatis, pasta, ris och gryn av olika slag. Allra, allra oftast är det långsamma kolhydrater man bör äta. Snabba kolhydrater är bättre när man snabbt behöver ny energi, t. ex. om man precis ansträngt sig så till den milda grad att man inte orkar gå in och koka potatis för att öka blodsockernivån.


Utan tillräckligt mycket proteiner blir man lättare sjuk eftersom proteiner fungerar som försvar mot infektioner. De behövs även för uppbyggnad av all levande vävnad i kroppen och aminosyror i proteinet skapar hormoner som insulin och adrenalin. Proteiner är även viktigt för de kemiska reaktionerna i kroppen eftersom de används som bindning av enzymer, vilka skyndar på reaktionerna.


Det finns två typer av fett, mättat och omättat. Det mättade är onyttigast eftersom det ökar mängden kolesterol i blodet, vilket ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Omättat fett å andra sidan, sänker kolesterolet i blodet och minskar risken att drabbas av sjukdomarna. Det kan vara svårt att veta om fettet man äter är mättat eller omättat men en tumregel som finns säger att ju hårdare fettet är i rumstemperatur, desto mer mättat fett innehåller det. Det kan därför vara bra att välja så mjuka fetter som möjligt. Byt smöret mot lättmargarin och använd olja eller flytande margarin när du lagar mat, om du vill äta hälsosamt!


Vatten är livsviktigt och finns i kroppens alla celler. Det fungerar som transportmedel och forslar näring till celler och avfall ifrån dem. Vattnet reglerar också kroppstemperaturen och vi behöver två till tre liter per dag för att ersätta den mängd som försvinner genom urin och svett.


Vitaminer och mineraler behövs för att kroppen ska fungera. Vitaminer delas upp i fettlösliga och vattenlösliga vitaminer. Fettlösliga, såsom A, D, E och K kan lagras i kroppen och behöver därför inte tillföras dagligen. Vitaminerna B och C som är vattenlösliga, kräver däremot dagligt intag. Mineralerna är bl. a. kalcium, järn, zink, magnesium, jod, selen, kalium, fosfor och natrium.
Kalcium finns i mjölkprodukter och är nödvändigt för bildning av tänder och ben, blodkoagulering och nervfunktioner. Brist på kalcium kan bromsa tillväxten och långvarig avsaknad kan ev. ge osteoporos (benskörhet).
Järn finns i kött, fågel, bröd, inälvsmat, potatis, frukt och grönsaker och ingår i blodet hemoglobin för transport av syre, i många cytokromer för att transportera elektroner och även i en del enzymer. Stor brist på järn kan ge anemi (blodbrist) och nedsatt fysisk prestationsförmåga.


Zink förekommer i bl.a. mjölkprodukter, kött, fågel, bröd, korv och potatis och ingår i ett flertal enzymsystem. För barn ger brist på zink störd utveckling och tillväxt och hos vuxna hudförändringar och försämrad aptit och sårläkning.
Magnesium är nödvändigt för kroppens proteinsyntes och kalciumomsättning och aktiverar enzymer. Det finns i mjölkprodukter, potatis, kött, fisk, fågel och ägg och i bröd. Brist på magnesium ger beteende- och hjärtstörningar samt hämnad tillväxt.
Jod finns i joderat koksalt, fisk, skaldjur,mjölk, ägg och ost och ingår i sköldkörtelhormonerna. Brist på jod leder bland annat till hypotyreos som innebär nedsatt funktion hos sköldkörteln.


Selen ingår i enzymer som skyddar celler mot oxidation, ingår i immunförsvaret och samverkar med vitamin E. Biverkningar av otillräckligt intag selen är oklart men tros ha samband med hjärtmuskelförändringar. Selen finns i kött och mjölkprodukter.
Kalium finns i kött, ägg, bär, frukt, mjölkprodukter och potatis. Det behövs för vatten- och syrebalansen i kroppen och för att muskel-, nerv-, och njurfunktionerna ska fungera och reglerar även blodtrycket. Brist på kalium ger kramper och muskelsvaghet.


Fosfor bidrar till bildningen av ben och tänder och till syrabalansen och energiproduktionen. Det finns i mjölkprodukter, kött, fågel och ägg och i bröd. Brist på fosfor kan leda till kalciumförluster och urkalkning av skelettet.
Sist men inte minst, Natrium som behövs för syra- och vattenbalansen i kroppen och för att nervernas funktion ska fungera korrekt. Natrium finns i kött, fågel och korv, bröd, fisk, skaldjur och potatis. Brist på natrium ger exempelvis muskelkramper och för högt intag kan leda till högt blodtryck (hypertoni).


Låt bli alkohol och tobak
Rökning och framför allt alkoholberoende är idag två stora problem i vårt samhälle. Problemen finns dessutom både på samhälls- och individnivå och ur hälso- och ett mer ekonomiskt perspektiv.
Rökning dödar och det vet vi. Vi vet också att det varje dag dör 25 personer i sjukdomar orsakade av rökning eller vistelse nära rökare. Trots det röker omkring 1,2 miljoner människor i Sverige idag och nära 70 personer per dag börjar röka. Tre av tio killar och var fjärde tjej i nian röker och av dem har sju av tio rökande föräldrar. 80% av alla ungdomar som röker fortsätter när de blir vuxna. Om 100% av alla Sveriges rökare slutar skulle 100% av dem få bättre hälsa.
Att röka ger ökad risk för lungcancer, hjärtinfarkt och hjärnblödning, sämre lukt- och smaksinne, minskad blodcirkulation och lungkapacitet och missfärgad hud. För att nämna några exempel.


Alkohol är en form av näringsämne, dock inget nyttigt ämne som kroppen behöver, som ger energi och kalorier. Det tas upp direkt i magsäck och tarm och sprids sedan snabbt i kroppen. När alkoholen når hjärnan upplevs ofta en känsla av lycka samti...

...läs fortsättningen genom att logga in dig.

Medlemskap krävs

För att komma åt denna sida måste du vara medlem och inloggad.

Är du inte redan medlem?

Bli medlem nu och få tillgång till allt innehåll på hela Mimers Brunn.

Källor för arbetet

www.livsmedelsverket.se - Livsmedelsverket www.who.int – Världshälsooganisationen www.fhi.se –Statens folkhälsoinstitut ”Energi för livet”, av M. Petersson och J. Sörbrand, ICA bokförlag 2000. ”Livet är ditt!” Av Iris Kihlman, utgiven av ABFs HälsoSkola 2003 ”Idrott, friskvård & hälsa”, av J. Winroth och L-G. Rydquist, utgiven av SISU Idrottsböcker 1995 ”Fysisk aktivitet för nytta och nöje”, utgiven av Folkhälsoinstitutet 1999. ”Instruktionsbok till livet”, utgiven av hälsa+kunskap! Bunkeflomodellen 2004

Kommentera arbetet: Hur man mår bra - Guide till en hälsosam livsstil

 
Tack för din kommentar! Ladda om sidan för att se den. ×
Det verkar som att du glömde skriva något ×
Du måste vara inloggad för att kunna kommentera. ×
Något verkar ha gått fel med din kommentar, försök igen! ×

Kommentarer på arbetet

Inga kommentarer än :(

Källhänvisning

Sture Granlund [2008-11-25]   Hur man mår bra - Guide till en hälsosam livsstil
Mimers Brunn [Online]. http://mimersbrunn.se/article?id=10199 [2018-01-22]

Rapportera det här arbetet

Är det något du ogillar med arbetet? Rapportera
Vad är problemet?



Mimers Brunns personal granskar flaggade arbeten kontinuerligt för att upptäcka om något strider mot riktlinjerna för webbplatsen. Arbeten som inte följer riktlinjerna tas bort och upprepade överträdelser kan leda till att användarens konto avslutas.
Din rapportering har mottagits, tack så mycket. ×
Du måste vara inloggad för att kunna rapportera arbeten. ×
Något verkar ha gått fel med din rapportering, försök igen. ×
Det verkar som om du har glömt något att specificera ×
Du har redan rapporterat det här arbetet. Vi gör vårt bästa för att så snabbt som möjligt granska arbetet. ×

Logga in